Jak zadbać o dobry sen dziecka?

Naukowo udowodniono, że dorośli, którzy śpią co najmniej osiem godzin dziennie, są zdrowsi, mądrzejsi i wydajniejsi. Nie inaczej jest z naszymi dziećmi, tylko zapotrzebowanie na sen jest u nich jeszcze większe. Możemy spotkać się z różnymi rekomendacjami w tym temacie, dlatego nie ma ustalonej jednej konkretnej ilości godzin, jaką powinny przesypiać nasze dzieci, a są przedziały godzin dla konkretnych grup wiekowych:

1.  Dla niemowląt to czas do 16 godzin na dobę. Przy czym jest to dobowa suma, w którą wliczają się wszystkie drzemki. Normą też jest nieprzesypianie nocy u tak małych dzieci. One dopiero uczą się podziału na dzień i noc, poznają siebie i otoczenie. W nieprzerwanym śnie mogą im także przeszkadzać kolki.
2.  Dwulatek powinien spać od 11 – 14 godzin. W tym wieku drzemki w czasie dnia są standardem i także wliczają się do czasu snu.
3.  Przedszkolak śpi trochę krócej. Ma tyle do poznania i nauczenia się, że na sen przeznacza już tylko od 10 do 13 godzin. Przedszkolakowi również przysługuje drzemka służąca regeneracji w trakcie dnia. Ważne, aby te drzemki były raczej poobiednie, bo zbyt późne sprawią, że wieczorny czas snu szybko nie nadejdzie.
4.  Dzieci w wieku 6 -12 lat powinny spać od 9 -12 godzin na dobę. W tym wieku rezygnujemy z drzemek, wystarcza nocna regeneracja.
5.  Nastolatkowie mają zbliżone zapotrzebowanie na sen jak my dorośli czyli 8 – 10 godzin na dobę. Sen w tym wieku jest niezwykle ważny, bo pozwala wyregulować szalejącą wówczas gospodarkę hormonalną.

Nie ma przesady w stwierdzeniu, że dobry sen to podstawa. Podczas snu wszystkie wrażenia i informacje zebrane w ciągu dnia są układane w głowie, a mózg wchodzi w stan relaksu. W czasie snu nasz organizm oczyszcza się z toksyn, reguluje się przemiana materii i poprawia pamięć.

Wiele ośrodków naukowych na świecie, także i w Polsce, angażuje się w badania nad snem. Wnioski z tych badań nie są optymistyczne. Dorośli i dzieci śpią za mało. Coraz częstsze są zaburzenia snu na tle nerwowym. Konsekwencje niewyspania są niepokojące. Brak snu u dzieci pogarsza uwagę, powoduje problemy behawioralne i prowadzi do otyłości lub depresji. Mówiąc najprościej, kiedy ciało nie odpoczywa w trakcie snu, szuka energii w dzień gdzie indziej, na przykład w słodyczach. Nadmierne spożywanie ich prowadzi do otyłości, a otyłość, jak alarmuje Ośrodek Medycyny Snu w Warszawie, sprzyja bezsenności i koło się zamyka. Niewyspany organizm będzie domagał się nie tylko bomb energetycznych ale i lenistwa – aktywność i ruch zastąpi siedzący tryb życia. Zbyt mało śpiące dzieci (a także i dorośli) zamiast spaceru na świeżym powietrzu wybiorą raczej oglądanie TV na sofie.

Deficyty snu u dzieci są spowodowane najczęściej późną porą zasypiania. Przez epidemię wiele schematów wypracowywanych przez rodziców latami legło w gruzach. Chodzimy spać zbyt późno, bo siedząc w domu rzadziej spoglądamy na zegarek i nie czujemy upływającego czasu. Nasza aktywność fizyczna drastycznie się zmniejszyła, przez co i my i dzieci nie czujemy zdrowego zmęczenia, a co za tym idzie, potrzeby regeneracji.

Co zatem możemy zrobić, by przeciwdziałać zaburzeniom snu? Przede wszystkim starajmy się przywrócić rutynę. Dzięki rutynie dzieci wiedzą, że jest czas śniadania, czas nauki i zabawy oraz czas snu. Dbajmy, aby wszystkie wykonywane czynności miały swoją kolejność.

Ponadto warto zastosować się do poniższych rad:

1.  Zawsze umieszczaj dziecko w łóżku w tym samym czasie. Nie ma znaczenia, czy jest to dzień powszedni, czy weekend, gdy mózg przyzwyczai się do określonego czasu zasypiania, będzie się go domagał. 
2.  Wstawajcie o tej samej porze - nawet, gdy wieczór się przeciągnie i pójdziecie spać później. Jeśli trudno wam wstać rano, kiedy nie musicie, warto spróbować kilka przetestowanych sposobów. Można na przykład zamiast standardowego budzika w telefonie używać aplikacji, która nie daje się łatwo przestawić w tryb drzemki, bo żeby wyłączyć alarm, trzeba rozwiązać zadanie matematyczne. Młodsze dzieci w ogóle nie powinny być budzone elektronicznym alarmem, lepiej na nie działa budzenie dotykiem, łaskotkami lub przytulasem. Każdy mózg lepiej zbudzi się gdy odsłonimy zasłony i zapewnimy dostęp do światła oraz zrobimy kilka pajacyków i przysiadów. Nie zapomnijcie też o śniadaniu bogatym w proteiny – jogurt z płatkami lub omlet to doskonały pomysł na początek dnia.
3.  Odstawcie elektronikę przed snem. Treści z tabletów i smartfonów zbytnio stymulują mózg obrazami, a łóżko ma być miejscem, w którym głowa i ciało odpoczywa. Jeśli nasze dzieci mają takie przyzwyczajenia, by przed snem przeglądać Internet, może być trudno je zlikwidować. Możemy zamiast smartfona zaproponować słuchanie audiobooka. Nie angażuje on zmysłu wzroku, a bardziej oddziałuje na wyobraźnię naszych dzieci. Pamiętajmy jednak, by nie wybierać budzących grozę treści.
4.  Wyciszcie się. Zabawa instrumentami muzycznymi lub zabawa w ganianego jest świetna, żeby się wyładować i zmęczyć. Godzinę lub dwie przed snem zajmijcie się raczej rysowaniem lub lepieniem z plasteliny. Wszelkie artystyczne zabawy będą doskonałe, bo wyciszą i uspokoją umysł dziecka.
5.  Bądź z dzieckiem przed snem. Tej obecności potrzebują zwłaszcza dzieci mniejsze. Niech ten czas będzie spędzony miło. Możecie w łóżku poczytać bajki, opowiadać historie lub po prostu dziecko głaskać i przytulać. Jeśli dziecko poczuje się kochane i bezpieczne, szybciej zapadnie w stan relaksu, a następnie snu. Z nastolatkiem, który już nie ma takich potrzeb (lub się do nich nie przyznaje) warto serdecznie porozmawiać i powiedzieć po prostu dobranoc. 
6.  Zapewnij odpowiednią dawkę ruchu. Zmęczony zabawą na świeżym powietrzu młody organizm będzie szybciej domagał się snu.
7.  Wietrz sypialnie. Pamiętaj o tym nawet w zimie. Zadbaj też o właściwą temperaturę – lepiej, aby było chłodno, niż za gorąco.
8.  Zadbaj o właściwe światło. W większości przypadków sprawdza się zaciemnienie sypialni zasłonami, są jednak dzieci, które takiej skrajnej ciemności się po prostu boją i będą lepiej zasypiały, gdy zostawimy w pokoju malutkie źródło światła. Co ważne, gdy nadchodzi wieczór, staraj się nie używać w domu intensywnych, chłodnych źródeł światła. To sygnał dla naszego mózgu, że dalej jest dzień. Możesz wymienić w tym celu część żarówek na tzw. ciepłe, czyli mające temperaturę barwową do 3200 K.
9.  Wypróbuj aromaterapię. Pewne zapachy delikatnie rozsnute po domu sprawiają, że mózg chce spać. Możemy do tego celu użyć kominków do aromaterapii lub zastosować aromatyczną kąpiel. Olejki o właściwościach usypiających to lawenda, bergamotka i rozmaryn. Doskonale sprawdzą się też pachnące przytulanki, które możemy podgrzać w mikrofalówce. Dzięki specjalnemu wypełnieniu wydzielają one kojące ciepło i delikatny, uspakajający lawendowy zapach - zobacz.
10.    Nie dawaj słodyczy po godzinie 18-tej. Batonik, to ogromna dostawa energii dla naszego dziecka, którą będzie musiało spalić przed snem. Jeden batonik może opóźnić proces pójścia spać nawet o dwie godziny.

Oczywiście większość z powyższych rad nie sprawdzi się wobec dzieci całkiem malutkich. Tu doradcą powinien być tylko i wyłącznie pediatra, jeśli nas coś niepokoi. Gdy nasze dzieci mają oznaki niewyspania, często budzą się w nocy i pomimo stasowania zasad higieny snu, nie śpią dobrze zawsze należy zasięgnąć porady lekarza, który najlepiej oceni przyczynę zaburzeń.

Tekst: Agnieszka Tylek